kover98.ru

Как прокачать верх в домашних условиях

Как прокачать верх в домашних условиях 113

Как накачать верхний пресс в домашних условиях

Оглавление:

Как качать верхний пресс — комплекс упражнений

как накачать верхний пресс в домашних условиях

Рельефный накачанный пресс — мечта многих и предмет зависти. Перед началом пляжного сезона всем хочется выглядеть подтянутыми и стройными. Гладкий стройный живот и кубиками пресса — главный показатель хорошей физической формы – с таким не стыдно щеголять в открытом купальнике или плавках по пляжу. Как же правильно накачать верхний пресс, чтобы достичь стройной и красивой фигуры?

Верхний пресс — что это такое?

Верхний пресс — это даже не отдельная мышца, это часть прямой мышцы живота — если точнее, это ее верхний отдел. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для верхнего пресса. Этот комплекс, в котором собраны все лучшие упражнения для пресса, позволит вам в довольно сжатые сроки обрести плоский и подтянутый живот.

Пресс живота условно можно подразделить на несколько отделов или частей:

  •  Брюшная стенка, образующая наружную и внутреннюю косые, а также поперечные мышцы;
  •  Передняя стенка с прямыми и пирамидальными мышцами;
  •  Задняя стенка с квадратными мышцами поясницы.

Чтобы укрепить каждый из этих отделов, необходим четко определенный комплекс упражнений.

Что нужно помнить

Особенности накачки пресса таковы, что подходить к этому делу нужно без фанатизма. Если вы хотите добиться рельефных кубиков, знайте — они получаются в итоге не у всех и не всегда. Качество тренировок тут ни при чем. Просто у каждого организма своя генетическая особенность и свои возможности.

Упражнения для верхнего пресса

Для начала предлагаем вам видео как накачать верхний пресс — комплекс упражнений в домашних условиях. Эти упражнения в целом довольно просты, но и очень эффективны. Они идеально подойдут для начинающих.

Теперь более активные и продвинутые по степени нагрузки упражнения. Они идеальны для выполнения в тренажёрном зале. Идеально, если во время их исполнения вас будет контролировать опытный инструктор.

Подъемы туловища на наклонной скамье

Это упражнение для верхней части прямой мышцы живота — помогает достичь рельефности в верхней части живота — вожделенные кубики пресса. Также хорошо задействуются квадрицепс и сгибатели бедра.

Как выполнить:

  • Сядьте на верхний край наклонной скамьи. Зафиксируйте ваши ноги и наклонитесь назад так, чтобы тело ваше было практически параллельно полу.
  • Поднимите корпус до положения перпендикулярно к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.

Что делать с руками? Руки можно заложить за спину, скрестить на груди. Важно хорошенько зафиксировать стопы. Если нет скамьи, можно воспользоваться любой наклонной поверхностью, закрепив её к шведской стенке. Ноги в этом случае цепляются за перекладины шведской стенки и их лучше согнуть немного в коленях, для того, чтобы не нагружать позвоночник.

Кстати, благодаря шведской стенке, можно менять наклон скамьи и регулировать степень сопротивления (нагрузку на мышцы) при выполнении упражнения. Минимальный наклон подойдёт для начинающих, более крутой угол наклона — для опытных спортсменов.

Чтобы создать большее сопротивление можно взять на грудь утяжеление — например «блин» от штанги или пару гантелей в руки.

Обратите Внимание!

Выполните 3 подхода по 10-20 раз в зависимости от ваших возможностей. Со временем нагрузку можно увеличивать.

Как вариант для дома — можно выполнять это упражнение просто в положении лежа на полу. Ноги должны быть надежно зафиксированы и согнуты в коленях.

Скручивание корпуса

Это упражнение для верхней части пресса и косых мышц живота.

Как выполнить:

  • лягте на пол, согните ноги коленях под углом 90 градусов, а руки заведите за голову, можно сцепить их в «замок».
  • Медленно поднимите плечи и оторвите их от пола, слегка подавшись вперед. Поясница при этом должна оставаться на полу, поднимается только грудь, плечи, руки и голова. В нижней части тела, в тазобедренном суставе не совершается никаких движений — за этим нужно следить.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполнять 3 подхода по 10-20 раз.

Скручивание на блоке

Это упражнение задействует прямую мышцу живота целиком, а не только верхний ее отдел. Кроме того, включаются и косые мышцы живота. Выполняется упражнение при помощи специального тренажёра с утяжеляющими блоками. Нагрузку (количество блоков) регулируйте самостоятельно или с помощью тренера в зависимости от степени вашей физической подготовки.

Как выполнить:

  • Встаньте в исходное положение спиной к верхнему блоку и возьмитесь обеими руками за держатель/рукоятку троса.
  • Выполните наклон вперед, закручивая корпус вправо.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем упражнение теперь со скручиванием корпуса влево.

Выполните упражнение в 3 подхода по 20 раз.

Упражнение для верхнего пресса на турнике

Это упражнение сложно в исполнении и требует хорошей подготовки.

Как выполнить:

  • Выполните захват перекладины согнутыми коленями и повиснув вниз головой.
  • Поднимайте корпус, пока локти не коснутся коленей.
  • При этом можно делать повороты влево-вправо.

Упражнение прорабатывает верхний отдел пресса.

«Лягушка»

По свидетельствам современников, это любимое упражнение Брюса Ли для того, чтобы накачать пресс. Эффект почти не заставит себя ждать при грамотном подходе к выполнению.

Как выполнить:

  • Повиснув на руках на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их вверх до уровня живота.
  • Не помогайте себе раскачиванием и напряжением мышц спины. Подтягивание производится только за счет работы мышц живота.
  • Задержитесь в этом положении до появления чувства сильного жжения в мышцах.
  • Сделайте  3 подхода по 10-20 раз.

В дальнейшем можно поднимать колени до уровня груди.

Новички должны внимательно прислушиваться к своему организму. Понаблюдайте за опытными тренерами, послушайте их советы как правильно качать верхний пресс. Это поможет избежать травм, перетренировки, разочарования. Тренируйтесь правильно и ваша фигура обретет свою красоту.

Источник: http://TheWom.ru/fitness/kak-kachat-verxnij-press-kompleks-uprazhnenij/

Как накачать верхний пресс дома девушке и мужчине

Какому мужчине не мечталось о животе с рельефными кубиками, а какой девушке – о плоском, подтянутом животике, который не стыдно продемонстрировать на пляже?

На практике за этими мечтами следует вполне реальный вопрос: как накачать верхний пресс в домашних условиях?

Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»

Прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, необходимо помнить о следующих моментах:

  • мышцы живота часто покрыты жировой прослойкой, поэтому придется серьезно пересмотреть свой рацион питания и перейти на сбалансированный и менее калорийный рацион, чтобы избавиться от жира;
  • мышцы пресса способны быстро восстанавливаться, поэтому будет нужно постоянно менять нагрузку;
  •  заниматься нужно ежедневно, желательно утром до еды или, как минимум, через 2 часа после еды или за 2 часа до сна; это способствует лучшему укреплению мускулатуры;
  • полная нагрузка составляет 20 подходов по 15-20 повторов;
  • упражнения должны выполняться в быстром темпе с максимальным напряжением мышц, чтобы появилось ощущение жжения в них;
  • давать организму полную нагрузку сразу нельзя – она будет для него непосильной; лучше начать выполнять упражнения с меньшим количеством подходов и повторов, но тщательно следя за правильной техникой – в этом вам поможет видео, которое будет представлено в этой статье;
  • людям, склонным к полноте, желательно помимо предлагаемого комплекса упражнений уделить время бегу, плаванию и быстрой ходьбе, чтобы избавиться от лишних килограммов в виде жира.

И последнее: не ждите, что результат появится быстро, например, за неделю. Практика показывает, что у людей обычного телосложения, без выраженных жировых отложений на животе, результат тренировок в домашних условиях появится не ранее чем через месяц.

А чтобы он удержался надолго, в идеале – навсегда, тренировки прекращать нельзя. Но к тому времени вы сами настолько в них втянетесь, будете испытывать такую «мышечную радость» от гормонов радости эндорфинов, выделяющихся в кровь, что тренировки станут для вас необходимостью.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудные мышцы»

Как накачать верхний пресс дома

Не вдаваясь в анатомические подробности строения брюшного пресса, отметим только, что многие упражнения, рекомендуемые, чтобы прокачать до кубиков верхний пресс, рекомендуются и для прокачки нижнего, где скапливается особенно много жира. Так что, выполняя этот комплекс, вы сможете решить и другие задачи.

Статья по теме: «Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек»

Не забудьте предварительно выполнить разминку, она необходима, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и привести тело в тонус.

Разминка (3-5 минут) может состоять из прыжков на скакалке, махов руками и ногами, приседаний с гантелями и других энергичных телодвижений.

Скручивание: универсальное упражнение для всего пресса. Лежа на спине и прижав ступни к полу, слегка развести согнутые колени; руки на затылке или вытянуты вдоль тела.

Приподняв туловище, потянуться правым плечом к левому колену, задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны тела.

Одновременный подъем рук и ног: лежа на спине, плавно поднять вытянутые руки и ноги таким образом, чтобы в верхней точке кончики пальцев коснулись подъемов стоп. Задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Полуподъем: лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях. На вдохе с поднятыми руками приподнять корпус, максимально напрягая пресс, и потянуться вверх; при этом нижняя часть спины не отрывается от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.

Приподнимание ног: лежа на спине, заложить руки за голову. Плавно поднять ноги под углом 45° к полу, задержать их в этом положении и так же плавно вернуть в исходное положение.

Перочинный нож: вытянуться на полу в струнку, одновременно поднимать руки и ноги таким образом, чтобы колени дотянулись до груди.

Подъем ног лежа: вытянуться на полу в струнку, медленно поднять прямые ноги вертикально вверх, зафиксировать в этом положении и после нескольких глубоких вдохов вернуться в исходное положение.

Полуподъем ног лежа: упражнение полностью идентично предыдущему, но более сложное: ноги поднять не вертикально вверх, а под углом в 45° к полу и зафиксировать в этом положении, максимально напрягая пресс.

Прогибы: лечь на живот, оттянув носки, руки сжать за спиной в замок. Поднять верхнюю часть корпуса как можно выше, не отрывая нижнюю часть живота от пола. Зафиксировать в этом положении на 5 глубоких вдохов, затем вернуться в исходное положение.

Зная, как накачать верхний пресс дома, можно добиться хороших результатов, если выполнять программу тренировки добросовестно, с соблюдением всех нюансов техники.

Что касается тренировок для девушек, то нельзя забывать об особенностях женского организма. На 2-3 дня перед месячными и после них от тренировок следует отказаться во избежание слишком сильной физической нагрузки для организма.

Интенсивные тренировки в другие дни помогут вам компенсировать пропущенное, и конечный результат наверняка порадует – останется только поддерживать свой пресс в такой отличной форме.

Читать  Накачать грудь на брусьях

Статья по теме: «Как убрать ушки на бедрах упражнения»

(30

Источник: http://krasota-zdorove.com/domashnij-trening/kak-nakachat-verhnij-press-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать верхний пресс

Прокачкой верхнего пресса занимается добрая половина, которая желает добиться привлекательного, а может и шикарного спортивного тела.

Как правило, верхний пресс – это те самые заветные 6 кубиков, которыми парни и девушки очаровывают свой противоположный пол.

Но когда есть желание стать красивым, и нет времени на посещение спортзала, возникает соответствующий вопрос, а как накачать верхний пресс в домашних условиях?

Самое Важное!

Подобное возможно и даже в короткие сроки – важно только выполнять все упражнения с точностью и регулярно. Разумеется, одними упражнениями верхний пресс не накачаешь – здесь есть дополнительные моменты, связанные с питанием и сбросом веса в целом.

Достижение кубиков у мужчин и женщин занимает различное время – мужчинам проще накачать живот, нежели прекрасной половине человечества. Все объясняется природой и соответствующим растяжением мышечных волокон на животе во время беременности. Но 6 кубиков – это не чудо, а вполне доступная реальность.

Спортивный пресс можно добиться только с соблюдением далее представленной инструкции.

Советы и рекомендации

Прежде чем начинать выполнять упражнения на верхние мышцы пресса, следует разобрать два момента. Во-первых, есть ли лишний вес. Если жировая прослойка на животе присутствует, проработать мышцы будет сложно.

Точнее так, мышцы будут укреплены при помощи упражнений, но за слоем жира результат не будет заметен. Получается, что помимо выполнения эффективных упражнений придется обратиться к диете для сброса веса.

Лучше отдавать предпочтение правильному питанию, а также осуществлять втягивание живота – это способствует сжиганию жировых клеток.

Во-вторых, для наращивания мышечной массы придется пересмотреть свой рацион и больше употреблять в пищу белковой продукции.

К полезной белковой пище в данном случае относят творог, натуральный йогурт, нежирный сыр. Белковая пища – это нежирное мясо, птица и рыба, которые должны присутствовать в рационе ежедневно на обед и ужин.

На завтрак рекомендуется употреблять кисломолочные продукты и сложные углеводы – каши.

Эффективные упражнения

Заполучив от специалистов разрешение на регулярные тренировки, чтобы прокачать верхний пресс, следует проконсультироваться с тренером – он порекомендует наиболее эффективные упражнения в конкретном случае.

Отработав несколько тренировок в спортзале, продолжить путь к формированию кубиков на животе можно дома. Далее представляются наиболее интересные и доступные для каждого упражнения, как накачать верхние кубики пресса.

Рекомендуем видео: Как быстро накачать верхнюю часть пресса дома

Традиционное упражнение для верхнего пресса (подъем корпуса из положения лежа) выполнять новичкам сложно. Поэтому предварительно следует последовать рекомендациям по выполнению скручиваний.

Полезный Совет!

Для этого следует лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях, поместить руки за голову, сцепив их в замок на затылке. На выдохе делайте подъем корпуса, не отрывая поясницы от пола. Подъем требует соприкосновения левого локтя с правой коленкой.

После первого подъема на выдохе опускайтесь в исходное положение. Далее продолжите упражнение, постоянно и попеременно меняя сторону скручивания.

Подъем ног

Верхний пресс можно прокачивать простыми подъемами ног. Здесь следует воспользоваться тем же положением лежа на полу, что и в прежнем упражнении, только вытянуть ноги и руки расположить вдоль туловища. На выдохе ноги поднимают до формирования прямого угла, не сгибая их. На вдохе возвращаются в исходное положение.

Одновременный подъем

Исходное положение – лежа на полу на спине, ноги прямые, а руки вытянуты «над» головой.

На выдохе выполняется одновременный подъем прямых ноги и рук – в это время главное условие заключается максимально приблизить носки и руки. В пиковой точке задерживаются буквально на секунду, затем возвращаются в прежнее положение.

Лучшее выполнение упражнения будет тогда, когда при возврате в исходную позицию руки и ноги не будут полностью расположены на полу.

Повороты ног

Следующее упражнение рекомендуется выполнять на коврике, чтобы не повредить позвоночник. В положении лежа на спине необходимо вытянуть ноги и начать выполнение задания. На выдохе ноги поднимают, формируя прямой угол к корпусу, на вдохе опускаются до исходного положения.

Приведенная тренировка позволяет привести себя в форму уже через несколько недель. Так, достаточно выполнение упражнений 3-4 раза в неделю, чтобы избавиться от обвисшего живота, что в большей степени беспокоит новоиспеченных мамочек. Тренировка не требует много времени – все выполнение упражнений с количеством повторов не менее 30-40 раз занимает не более 15-20 минут, а эффект поразителен.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/kak-nakachat-verhnij-press/

Как накачать верхний пресс: эффективный комплекс упражнений

Обычно мышцы живота условно разделяют на верхний пресс, нижний пресс и боковой. Верхним прессом называют верхнюю часть прямой мышцы живота. Накачать верхний пресс гораздо легче, чем нижний или боковой, так как он больше задействован в повседневной жизни.

Основные упражнения

По утверждениям специалистов, хороший пресс с кубиками можно получить даже при домашних занятиях. Важно только, чтобы работа над собой была правильной, регулярной и добросовестной. Чтобы узнать, как накачать верхний пресс, предлагаем ознакомиться с рядом ключевых упражнений.

Скручивание

Весьма эффективным при воздействии на верхний пресс является скручивание с поворотами. Выполняется оно следующим образом: лечь на спину, согнув ноги в коленях. Ноги могут стоять на полу, лежать на скамье под прямым углом или активно участвовать в упражнении. Руки сложены за головой.

Необходимо медленно поднимать корпус и поворачивать его – сначала влево, затем вправо, стремясь к тому, чтобы локоть задевал противоположное колено. Поясница полностью прижата к полу, в упражнении должна быть задействована только верхняя часть спины. Подъём делается на выдохе через рот, опускание – на вдохе через нос.

Для начала достаточно 8-10 раз по 3 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений до 50.

Подъём бедер

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Ноги при этом просто ровно вытянуты. Можно также выполнять данное упражнение на горизонтальной скамье, держась за неё руками за головой.

Суть состоит в поднимании ног вверх под прямым углом на выдохе и опускании в исходное положение на вдохе. Правильная техника выполнения данного упражнения для пресса предполагает отсутствие рывков, движения должны быть плавными. Допускается небольшое сгибание ног.

При подъёме таз полностью отрывается от пола.

«Перочинный нож»

Исходное положение: лёжа на полу в вытянутой позе («струнка»), руки вытянуты за головой. На выдохе выполняется одновременный подъём корпуса и ног.

В конечной точке нужно задержаться на 1 секунду и медленно вернуться в исходное положение. Должное внимание следует уделять координации.

Для лучшей проработки мышц пресса постарайтесь не опускать ноги и руки до конца, задерживая их на небольшом расстоянии от пола.

Повороты ног

Для выполнения в данном случае необходимо расположиться на коврике, поднять ноги перпендикулярно полу, а затем опустить их: один раз прямо, затем – по бокам. Не нужно доводить ноги до поверхности пола, желательно, чтобы оставалось расстояние около 15-20 сантиметров. Отметим, что повороты ног позволяют накачать верхние кубики пресса и нижние.

Упражнения на тренажёрах

Описанные выше упражнения отлично подходят для домашних условий. В тренажёрном зале дополнительно можно выполнять еще некоторые.

Скручивание на блоке

Нужно встать спиной к верхнему блоку, опуститься на колени, после чего обхватить рукоятку троса. Удерживать рукоятку можно за головой, а можно и перед грудью. При выполнении упражнения для верхнего пресса помните, что нагрузка увеличивается пропорционально высоте расположения рук. Суть сводится к наклонам вперед с одновременным скручиванием корпуса.

Подъём корпуса на наклонной скамье

Нужно сесть на верхний край скамьи, зафиксировать ноги, отклониться назад. Исходное положение – корпус практически параллелен полу. Поднять корпус перпендикулярно полу.

Вернуться в исходное положение. При этом руки можно свести в «замок» за головой, скрестить на груди или сложить за спиной.

В верхней точке упражнения живот почти касается бёдер, в нижней точке – корпус параллелен полу.

Скручивание на тренажёре

Техника выполнения следующая. Сесть на тренажёр, ноги зафиксировать, взяться за рукоятки. Выполнить наклон к коленям, скручивая корпус. Вернуться в исходное положение. На одних тренажёрах сопротивление производится подъёмом веса, на других – давлением грудью на упор. Данное упражнение эффективно для верхнего пресса, косых мышц и передней зубчатой мышцы живота.

Еще немного о занятиях

Основных упражнений должно быть достаточно для того, чтобы достигнуть высоких результатов, при условии качественного выполнения, разумеется. Вместе с тем, существует ряд иных, дополнительных упражнений, которые окажутся полезными при желании накачать пресс:

  • попробуйте просто поднимать верхнюю часть тела. Лягте для этого на коврик, согните свои ноги в коленях под прямым углом и начинайте подъемы. В ходе выполнения упражнения верхний пресс должен находиться в предельно напряженном состоянии. Руки при этом необходимо тянуть вперед. Подняв туловище до верхней точки, нужно постараться сохранить такое положение (стремитесь к 10-секундному удержанию);
  • Альтернативный вариант: при выполнении упражнения руки сцепить за головой;
  • Еще вариант: те же действия, но руки скрещены на груди;
  • Расположиться на скамье (любом ином предмете, который позволит прогибаться) и начать выполнять наклоны. На половине сгиба следует задерживаться (чем дольше, тем лучше).

Об эффективности тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо учитывать несколько факторов, которые сопутствуют высокому уровню эффективности упражнений.

Прежде всего, важно учитывать, что существенное значение имеет анатомическое строение тела, которое невозможно изменить. Влияние на эффективность тренировок оказывает и питание, поэтому необходимо корректно его сбалансировать. И при всем этом нужно понимать, что только верхним прессом заниматься не получится.

Многие по мере выполнения упражнений задаются вопросом: «почему кубики пресса не появляются, а по-прежнему остается жир?». Чтобы эффективно решить эту проблему, необходимо выполнять дополнительные упражнения. Отличный вариант – регулярные кардионагрузки высокой интенсивности.

Рекомендуется минимум 20 минут таких нагрузок за тренировку.

Дополнительный инвентарь

Вообще, упражнения на верхний пресс могут выполняться без инвентаря. Тем не менее, определенные предметы в отдельных случаях все же пригодятся. Нужна, прежде всего, скамья, поскольку некоторые упражнения выполняются именно на ней.

Для более комфортного и безопасного выполнения рекомендуется также запастись ковриком для занятий. Наконец, понадобятся блины от штанги: когда упражнения станут выполняться с легкостью, блины смогут использоваться в качестве утяжелителя.

О противопоказаниях

До того, как начать качать верхний пресс, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, настоятельно не рекомендуется приступать к тренировкам тем лицам, кто страдает от повышенного артериального давления, имеет проблемы с сосудистой системой. Трудно будет при наличии грудного остеохондроза, поясничного лордоза. Очень важно обращать внимание на все эти факторы.

При грамотном подходе к работе над верхним прессом, учёте всех возможных противопоказаний, а также сопутствующих благоприятных факторов, результат окажется весьма впечатляющим, к тому же будет достигнут достаточно оперативно.

Источник: http://VashSport.com/kak-nakachat-verxnij-press/

Упражнения для верхней части пресса

Чтобы накачать мышцы живота, достаточно иметь коврик для фитнес-тренировок и знать лучшие упражнения на пресс. Дополнительные приспособления понадобятся для продвинутых спортсменов. Поскольку верхний пресс очень быстро приходит в нужную форму и легко восстанавливается, проблем с его тренировками не будет, если соблюдать все рекомендации и инструкции.

Как качать мышцы верхнего пресса девушкам?

Специально для девушек разработан комплекс, который состоит из 6 эффективных упражнений.

№1. Стойка

Несмотря на кажущуюся легкость, выполнять стойку довольно сложно. Начните с 20 секунд и увеличивайте нагрузку с каждой тренировкой:

  1. Исходная позиция — лежа на животе;
  2. Поднимитесь на локтях, сохраняя ровную линию спины и ног;
  3. Задержитесь в таком положении и опускайтесь для отдыха на 10 секунд;
  4. Повторите задание.

№2. Скручивание

  1. Займите позицию лежа на спине. Голова приподнята, а ноги держите в висе, согнутыми в коленях под прямым углом;
  2. Отрывая лопатки от пола, подбородок тяните к груди, скручивая верхнюю часть пресса в гармошку;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Вернитесь в исходное положение.

№3. Прогибы

Это задание тоже кажется относительно легким, но игнорировать его не стоит, поскольку оно одно из лучших, благодаря которому можно тонизировать верхние мышцы живота:

  1. Лягте на пол животом, вытянув ноги и руки вдоль тела;
  2. Поднимайте вверх торс, максимально отрывая его от пола. Руки и ноги при этом тоже отводите как можно выше к потолку;
  3. Вернитесь в исходную позу после задержки в 3 секунды и повторите задание.

№ 4. Комбинированные подъемы

В этом задании осуществляется подъем торса при согнутых коленях, а также с использованием гантелей. Позволяет обеспечить мышцам более детальную проработку:

  1. Сядьте на коврик, согнув колени, оставив торс на полу;
  2. Подтянитесь торсом к коленям, руки при этом держите ровно перед собой, не помогая ими в процессе выполнения;
  3. Опуститесь на пол;
  4. Теперь снова подтянитесь вверх, но при этом захватите рядом лежащие гантели и подтяните их к груди;
  5. Снова опуститесь на пол.

Читать  Упражнение накачать ягодицы в домашних условиях

Выполняйте задание ритмично, но не слишком быстро. Общее количество повторов – 30 раз для новичка.

№ 5. Бег из позиции лежа

Внешне это задание напоминает карабканье по полу на месте:

  1. Опирайтесь на ладони, спину держите прямо. Одну ноги согните в колене;
  2. Резко поменяйте ноги, как бы подпрыгнув.

Сделайте задание 40 раз в общей сложности.

Если вам пока тяжело «бегать» лежа, то вы можете облегчить себе работу, просто попеременно меняя ноги, сначала сгибая одну, возвращая ее назад и сгибая другую. Так выполнять проще и нагрузка меньше, но потом нужно стараться перейти на продвинутую версию задания.

№ 6. Скручивания из положения на руках

  1. Оставайтесь в том же положении, что и для предыдущего задания, — опираясь на ладони и сохраняя прямую спину;
  2. Одно колено подтяните к себе, а потом заведите его к противоположной стороне, совершая своеобразное скручивание;
  3. Вернитесь в исходную позиции и повторите для второй ноги.

В общей сложности вам нужно сделать так 16 раз. В продвинутой версии старайтесь отводить ноги как можно дальше, а само задание делайте медленнее. Это усилит нагрузку.

Задания на верхний пресс для мужчин

Нагрузки для мужчин должны быть повыше, чем у женщин. Вы можете начать работать сразу с небольшими утяжелителями и использовать в помощь различные тренажеры.

№ 1. Пресс со скамьи под углом

Для выполнения задания вам потребуется скамья под наклоном в 30 градусов:

  1. Расположитесь на скамье так, чтобы голова оказалась ниже ног. Закрепитесь стопами за опору. Руки держите за головой или перед собой, скрестив;
  2. Поднимайтесь вверх, чтобы коснуться локтями до колен. Это необязательно делать, но главное — почти доставать;
  3. Плавно опуститесь назад и повторите задание.

В ходе выполнения можно использовать комбинацию легкого и глубокого подъемов. Для этого в первый подъем поднимайтесь невысоко, а во второй — доставайте локтями до колен. Это обеспечит разную нагрузку на мышцы и заставит их работать лучшее.

Если хотите сделать задание еще более сложным, скрестите руки на груди перед собой и в таком первоначальном положении поднимайтесь вверх. Чем выше угол наклона скамьи, тем сложнее будет делать упражнение.

№ 2. Сгибы вперед с грузом

Для задания потребуется тренажер:

  1. Расположитесь спиной к нему, став на колени, а руками схватившись за вес. Первоначально устанавливайте небольшие веса;
  2. С силой потяните вес перед собой, попробовав наклонить руки прямо к полу. У вас получится поза молитвы. Спину держите слегка скругленной;
  3. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд и плавно поднимайтесь.

Начните с 20 повторов и постепенно увеличивайте груз и количество повторений.

№ 3. Пресс в висе с поднятыми ногами

Вам потребуется перекладина:

  1. Зацепитесь руками за перекладину;
  2. Подтяните вверх вытянутые ноги так, чтобы получился прямой угол;
  3. Задержитесь в этом положении несколько секунд;
  4. Вернитесь в исходную точку.

Повторите задание 15 раз. В дальнейшем можно использовать гантели или утяжелители, чтобы усилить нагрузку на ноги.

№ 4. Тройной комплекс с добавлением нагрузки

Это комбинированное задание из трех упражнений. Главное — не запутаться:

  1. Лягте на ровную поверхность, подтяните ноги в коленях, руки отведите за голову;
  2. Поднимитесь торсом вверх;
  3. Опуститесь;
  4. Возьмите в руки рядом лежащие гантели, скрестите руки на груди и снова опуститесь;
  5. Вернитесь в исходную позицию, вытяните ноги;
  6. Снова поднимитесь вверх, теперь уже с прямыми ногами и гантелями на груди;
  7. Вернитесь обратно;
  8. Повторите комплекс с самого начала.

Цикл выстроен так, чтобы постепенно увеличивать сложность нагрузки за один подход. В общей сложности повторите комплекс 10 раз.

Вообще мужчинам лучше пойти в спортзал, где можно делать куда больше упражнений для пресса, о которых мы писали в этой статье.

Как накачать мышцы живота дома?

Верхний пресс накачать у себя дома легко, поскольку для работы этих мышц необязательно иметь специальные тренажеры – достаточно поработать с собственным весом или дополнить нагрузку гантелями (бутылочками с водой).

Упражнение №1. Ленивый пресс

Это задание можно выполнять рано утром, еще до подъема с кровати. Найдите 2 минуты сразу после пробуждения, чтобы выполнить его. Это не гарантирует вам кубики, но упругость и тонус точно проявятся уже через пару недель:

  1. Лежа в кровати на ровной поверхности, приподнимите подбородок, смотря себе на ноги;
  2. Задержитесь в таком положении, испытывая напряжение в мышцах живота, на одну минуту;
  3. Полежите 5 секунд в расслаблении и повторите задание снова.

Начните выполнение с 3х подходов по минуте, постепенно наращивая нагрузку, следя за тем, насколько легко вам стало выполнять ленивый пресс. Если напряжения мало, то количество подходов и продолжительность выполнения задания нужно увеличить.

Упражнение №2. Классический пресс

Самое простое и в тоже время наиболее эффективное задание для верхних мышц живота:

  1. Зацепитесь ногами за край кровати. Лучше всего держать ноги согнутыми в коленях, но если у вас уже есть определенная натренированность, то держите ноги прямыми или подтягивайте их, согнутыми в коленях;
  2. Руки закиньте за голову и не помогайте ими себе в процессе выполнения задания;
  3. Поднимайтесь в спокойном темпе, заставляя напрягаться мышцы;
  4. Опуститесь в исходную позицию.

Повторите задание 30 раз. Со временем нагрузку нужно увеличить и усложнить себе задание утяжелителями. Также на определенном этапе нужно научиться обходиться без опоры – ноги свободно фиксируются на полу или висят в согнутом положении в воздухе.

Упражнение №3. Косые повороты

Для выполнения этого задания вам нужно найти поверхность для того, чтобы закинуть туда ноги. Кровать или диван вполне подойдут:

  1. Расположитесь так, чтобы спина лежала на полу, а ноги находились на вису (упращённый вариант — в согнутом положении на полу);
  2. Руки сомкните в замок за головой;
  3. Поднимайте торс так, чтобы касаться правым локтем левого колена и левым локтем правого колена поочередно, при этом к левому локтю тянете правое колено, и наоборот (см. фото ниже);
  4. Повторите задание для каждой пары по 15 раз.

В этом упражнении есть несколько вариантов выполнения. Используйте наиболее тяжелое или все сразу.

  • Поочередные повторы. В этом виде вы сначала делаете подъемы на пресс левого локтя к правому колену 15 раз, а потом повторяете задание для другой пары. Важно сохранять спокойный темп подъемов.
  • Парные подъемы. В ходе задания вы поднимаете сначала правый локоть к левому колену, опускаетесь, а потом поднимаете левый локоть к правому колену и снова опускаетесь. Эффективность упражнения от этого не страдает. Общее количество повторов для новичка — от 30 раз.
  • Подъемы с задержкой. В таком варианте задания вы поднимаете правый локоть к левому колену, а затем сразу без опусканий тянетесь левым локтем к противоположной стороне. Сделайте для каждой стороны по 5 раз и опускайтесь. Таким образом, вы увеличите нагрузку на мышцы живота задержкой в статичном напряжении.

Видео-упражнения на верхний пресс

Посмотрите наглядно, как правильно накачать мышцы живота и добиться красивого рельефа.

Накачать красивый и упругий пресс достаточно просто — регулярные упражнения на фоне правильного питания помогут довольно быстро. Найдите для себя наиболее подходящую комбинацию упражнений и выполняйте их с регулярностью, постоянно и планомерно увеличивая нагрузки. Только в этом случае вы заметите позитивный прогресс на своем животе.

Источник: http://diets-10.ru/uprazhnenija-dlja-verhnego-pressa.html

Как накачать верхний пресс в домашних условиях?

Иногда активный человек, в целом довольный своей фигурой, без избыточного веса, считает проблемной определенную зону своего тела.Зачастую, живот – такое место.

Сейчас считаются модными рельефные кубики, но идти в фитнес-клуб за ними вовсе необязательно: зная, как накачать верхний пресс в домашних условиях, Вы можете заниматься ими в подходящей для Вас комфортной обстановке и в удобное время.

Скручивания. Наилучшее упражнение, чтобы накачать пресс. Лёжа на полу (для комфорта подстелите коврик), стопами согнутых ног обопритесь на пол. Чтобы усилить эффект, лечь можно возле дивана, и на него положить согнутые ноги, чтобы в суставах (коленном и тазобедренном) получались углы 90 градусов.

Руки соедините за головой, чтобы они едва соприкасались кончиками пальцев. Не притягивая локти к ушам, не пытаясь «тащить» себя за голову, поднимите голову, затем корпус, но только лопатки. Поясницу так и держите, не приподнимая, на полу.

Задержитесь наверху подъема на мгновение и опуститесь назад, медленно, контролируя движение.

Скручивания с поворотом начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме вам нужно повернуть корпус, чтобы левый локоть стремился коснуться правого колена, и наоборот. Чередуйте стороны.

Следите, чтобы с пола поднимался только верх спины. Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы верхнего пресса, значит, техника верна, и Вы все делаете правильно.

Обратите Внимание!

Это — отличный вариант включить в свою домашнюю работу помимо мышц живота, еще и косые мышцы торса, их гипертрофия нам тоже пригодится…

V-образные скручивания. Вы снова на полу, прямые руки вытягиваете за голову, выпрямленные ноги приподнимаете над полом.

Упражнение будет еще результативнее, позволяя не только накачать верхний пресс, но и активно проработать нижний, если вы потрудитесь держать ноги максимально близко к полу, однако, не касаясь его пятками.

Из первоначального положения поднимайте вверх одновременно тело и прямые сведенные вместе ноги, «складываясь» пополам. Старайтесь не скруглять позвоночник.

Начинающему спортсмену, работающему над собой в домашних условиях, будет достаточно делать для каждого упражнения три подхода по 18-25 повторений. Постепенно добавляйте по 3-5 повторений, доходя до 50 раз в подходе.

Когда почувствуете достаточно сил, в руки берите гантель или, если её дома не имеется, наполненную водой пластиковую бутылку. Дополнительное отягощение дает упражнению больше сложности, и, соответственно, эффективности.

Важность питания и аэробной нагрузки

Кроме данных упражнений, которые позволят вам накачать верхний пресс дома, прийти к красивым кубикам поможет корректировка питания.

Если при активных занятиях ваш живот не становится рельефнее, попробуйте добавить к своему рациону побольше белка, и уберите из него лишние сладости, выпечку, а сахаросодержащие газировки замените водой или зеленым чаем. Это значительно ускорит ваш прогресс.

И последнее, но в вопросе наработки кубиков, самое важное: это постоянно получаемая аэробная нагрузка! Ведь только она способна согнать весь лишний, уже имеющийся подкожный жир с Вашего живота. Ведь зачастую именно жир не дает кубикам проявиться наружу, а, значит, с ним Вам придется нещадно бороться.

Самое Важное!

Бег, плавание, велосипед, кардиотренажеры, скакалка, танцы, боксерский мешок, всё это — Вам в помощь.

Вы должны активно дышать, энергично двигаться и сильно потеть минимум 10-15 минут, поскольку именно работая в условиях повышенной интенсивности, в организме запускаются процессы сжигания запасов подкожного жира.

Ну, а тем, кто решил подходить к этому вопросу совсем радикально, — рекомендуем препарат спортивного питания жиросжигатель. Он ускорит Ваш метаболизм и поможет Вам вычистить всё лишнее значительно быстрее и эффективнее.

Соблюдая всё вышеперечисленное, Ваш живот скоро станет похожим на стиральную доску, чего мы Вам от всей нашей редакции и желаем!

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/press/kak-nakachat-verhnij-press-v-domashnih-usloviyah.html

Как прокачать верхние кубики пресса

Пресс – это группа мышц живота. Расстояние от нижней части груди до пупка называют верхний пресс, от пупка до лобковой кости – нижний пресс. Методики укрепления мышц и формирования рельефа для них применяются различные.

Программа тренировок для мышц пресса зависит от желаемой конечной цели, толщины жировой складки на животе, от степени развития мышц. Если складка жира более 1-2 см, то начальная цель довести ее толщину до нужного уровня, в том числе и с помощью диеты. Затем уже можно работать над тренировкой кубиков нижнего и верхнего пресса.

Если целью занятий является плоский живот, то упражнения необходимо выполнять в быстром темпе с большим количеством поворотов. Для «кубиков» требуется медленный темп и более высокая нагрузка на мышцы. Главное в этом деле систематичность, не бросайте тренировки, рассчитывайте силы и не перегружайте организм.

Мышцы пресса помогают выполнять силовые упражнения на другие части тела. Рельефный живот с выраженными кубиками верхнего и нижнего пресса показывает, что спортсмен находится в хорошей физической форме. Для общего здоровья сильные мышцы живота тоже приносят пользу, крепкий каркас защищает внутренние органы в районе брюшной полости.

Тренировки проводить лучше утром, до еды. Привести пресс в идеальную форму возможно путем качественных занятий совместно с правильной программой питания. Крепкие мышцы пресса гарантируют сильную спину и красивую осанку.

Как качать верхний пресс.

Верхний пресс разработать легче, чем нижний, так как эти мышцы больше по размеру, более москулисты и часто используются в мышечной работе организма. О том, как накачать пресс верхний поговорим ниже.

Читать  Как быстро накачать трицепс

Для данной части тела наиболее эффективны поднятия корпуса при зафиксированных ногах. Вариаций этого упражнения множество: лежа на полу, на гимнастическом мяче, на скамейке, с грузом на груди (с отягощением), совместные со скручиваниями. Упражнения делают по несколько подходов, постепенно увеличивая общее количество раз до двухсот.

Полезный Совет!

При выполнении необходимо постоянно контролировать дыхание, на выдохе всегда корпус поднят, на вдохе – расслаблен. При подъеме следует использовать мышцы пресса, а не поясницу. Подбородок всегда смотрит вверх или слегка зафиксирован по направлению к шее, главное, не искривлять позвоночник, не горбиться, иначе нагрузка распределится неравномерно.

Как качать нижний пресс.

Нижний пресс прокачать достаточно сложно, так как здесь находятся более тонкие мышцы. Эта область требует более пристального внимания, чем верхняя часть живота. Эффективны упражнения с подъемом ног из различных положений: лежа на полу, на скамейке (возможна скамья с минусовым наклоном), на брусьях, на перекладине.

Упражнения выполняются всегда четко, а тело должно работать как пружинка, всё напряжение и концентрация переносятся в район живота. На выдохе поднимают прямые ноги, пока они не примут угол 90 градусов. При выполнении упражнений со сгибанием ног необходимо подтянуть колени к животу и зафиксировать такое положение на несколько секунд.

Есть упражнения на проработку верхнего и нижнего пресса одновременно. Это сворачивание туловища на полу, статическое упражнение в упоре лежа на локтях, «велосипед» с поднятым туловищем, уголок. Эти упражнения сложны, но приводят к отличным результатам и развивают выносливость.

Качать пресс лучше в совокупности с упражнениями на растяжку. Плохая растяжка может привести к уплотнению боковых стенок живота, это будет заметно на талии. Хорошими упражнениями для растяжки мышц пресса являются «кобра», «мостик», «кольцо», «лодочка»,  упражнения с использованием фитбола, их выполняют в конце занятия.

Качаем пресс вместе с Денисом Гусевым

Источник: https://massafm.ru/kak-prokachat-verxnie-kubiki-pressa/

Как девушке быстро накачать боковой, нижний и верхний пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях девушке. Как сделать это быстро,  всего за неделю, в домашних условиях. Качаем нижний пресс живота.

Многие девушки справедливо полагают, что среди главных путей к собственной красоте нужно особенно выделять для себя  занятие спортом и физические упражнения.

Совершенно верно, именно регулярная, правильно рассчитанная физическая нагрузка делает тело стройнее, мышцы более упругими, а цвет лица — более ярким и здоровым.

Одна из любимых у девушек групп упражнений — тренировка пресса, которая должна сделать живот более подтянутым, а девушку — стройнее. Давайте разберёмся, как правильно построить свою программу тренировки.

Сразу должны вас предупредить — накачать пресс в домашних условиях за неделю не под силу, ни девушке, ни парню. Да и в спортивном зале это тоже нереально.

Будем с вами честными и не станем врать, что для этого существуют некие супер-программы и чудо-методики. Перебрав с нагрузкой вы можете разве что надорваться, не более. Поэтому планируйте на тренировки минимум месяц.

А ещё лучше начать заниматься зимой, чтобы летом поразить всех парней и заставить подружек кусать губы от зависти, когда придёте на пляж и покажете новую себя.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях девушке

Итак, ты решила заняться своим прессом. Отличное решение. В первую очередь запомни несколько простых правил, когда мы воздерживаемся от этих упражнений.

Во-первых, от любой физической нагрузки мы отказываемся, когда у нас месячные, а также за день до и в течение двух дней после них. Во-вторых, не делай это после приёма пищи, подожди пару часов.

В-третьих, не качай пресс позднее двух часов до того, как пойдёшь спать.

Всегда начинай упражнения с разминки. Разогрей тело танцами, гимнастикой, вспомни разминку, которую делают в детском саду и школе на физкультуре. Подготовь тело к нагрузкам, тогда оно и перенесёт их легче, и эффект будет гораздо выше.

Пресс  — это целая группа мышц, состоит он из трёх областей:

  • Верхний пресс
  • Нижний пресс
  • Боковой пресс

На каждую группу этих мышц существуют собственные тренировки, накачивать пресс желательно именно комплексно.

Качаем верхний пресс живота в домашних условиях

  • Прогибы — лежим на полу животом вниз, ноги вытягиваем прямо, руки сцепляем позади спины. Тянем верхнюю половину тела по возможности выше, застываем в этой позиции и пять раз спокойно выдыхаем. Делаем два подхода по 10  раз.
  • Скручивание — лежим спиной на полу, убираем руки за затылок, сгибаем ноги в коленях.  Отрываем от поверхности пола наши лопатки на 20-30 сантиметров и держимся так в течение 3 секунд. Два подхода по 15 раз.
  • Подъём ног в положении лёжа — лежим спиной на полу, прямые ноги плавно поднимаем вверх до вертикального положения. Достаточно одного подхода по 10 раз.

Как накачать боковой пресс живота в домашних условиях

Учтите, что накачанные косые мышцы живота не помогут сделать фигуру стройнее, а скорее напротив — выпрямляют талию. Это не повод отказываться от таких упражнений, это повод не увлекаться ими. Итак, для бокового (или косого) пресса существуют такие упражнения:

  • Боковое скручивание — лежим на полу спиной вниз, а ноги сгибаем и прижимаем к груди. Не отрывая лопаток от пола, ноги перебрасываем мышцами пресса налево и направо. Делаем 30 раз, три таких подхода.
  • Выпрямление ног — делаем лёжа спиной вниз либо в полусидячем положении. Сгибаем ноги и держим их на весу таким образом, что наши икроножные мышцы находятся вдоль пола. По очереди распрямляем каждую из ног и держим её так несколько мгновений. Два подхода по 10-12  раз.
  • Наклоны — стоим на полу перед зеркалом и делаем ритмичные наклоны в левую и правую стороны. Лучший эффект будет, если взять в руки гантели. Три подхода по 30 движений в каждую из сторон.

Качаем нижний пресс живота дома

Любимый большинством девушек нижний пресс, он же самый сложный для тренировки. Однако, мы-то с вами не слабаки, у нас всё получится. Упражнения на нижний пресс живота в домашних условиях:

  • Обратное скручивание — лежим спиной вниз, прямые ноги поднимаем вертикально и силой мускул пресса отрываем таз от пола и тянем бёдра к груди, не сгибая ног. Возвращаем ноги в вертикальную позицию. Три подхода по 15 раз.
  • Гармошка — садимся на пол, ноги прямые. Плавно поднимаем обе ноги на высоту 20-30 см, держим 3-5 секунд и прижимаем их к груди. Два подхода по 15 раз.
  • Подъём ног, вися на турнике — если в доме есть турник, одно из самых эффективных упражнений на нижний пресс живота в домашних условиях! Повисаем на турнике и сильным движением прижимаем к груди колени, выдерживаем 2-3 секунды и плавно опускаем их вниз. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось, через неделю-две усложняем задачу и резко поднимаем вверх уже  выпрямленные ноги. Три подхода по 10 раз.

Источник: http://puzenush.ru/uxod-za-telom/kak-devushke-bystro-nakachat-bokovoj-nizhnij-i-verxnij-press-v-domashnix-usloviyax/

Как накачать пресс до кубиков, качаем верхние и нижние кубики — Evehealth

Дело все в том, что кубики мышц на животе есть у каждого человека. Они просто скрываются под жировой прослойкой, которой на передней части брюшины очень много.

Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать пресс до кубиков, вы должны сначала «сесть» на диету, богатую белками и углеводами, и только после достижения необходимой массы тела, можно будет начинать активно заниматься накачиванием пресса.

Кубики на животе: диета

Итак, вы когда-нибудь обращали свое внимание на то, чем питаются спортсмены? Естественно, белковой и углеводной пищей. Жиры в их рационе также присутствуют, но только в совсем маленьких количествах и при этом они диетические, то есть полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Белки же в свою очередь являются прекрасным жиросжигателем, так как организм на их переваривание затрачивает очень много энергии, и, соответственно, происходит сжигание жировых отложений. А также белок является строительным материалом для мышц, поэтому, если вы желаете похудеть без уменьшения мышечной массы, белковая пища – это то, что вам нужно!

Большинство людей имеют ошибочное мнение. Они считают, что углеводы очень вредные и откладываются в жир. Однако это совершенно не так. Углеводы – это энергия для нашего организма, то есть своего рода топливо.

В каждом организме заложена «функция» самовыживания. То есть, организму нужна энергия, через пищу он ее не получает, соответственно, он берет ее из запасов – жировых клеток.

Обратите Внимание!

Но! После того, как организм не получает дополнительную энергию в течение 2 – 3 дней, происходит его адаптация к «новому образу жизни» и замедляется процесс сжигания энергии.

То есть, замедляется метаболизм и сжигание жиров не происходит. Как накачать пресс до кубиков быстро в домашних условиях

Поэтому есть углеводную пищу нужно, но только нужно есть правильные углеводы – сложные. Они долго перевариваются и не успевают преобразоваться в жир, так как сразу же растрачиваются организмом.

А вот простые углеводы, которые содержаться в булочках, шоколаде, печеньях и т.д. перевариваются быстро и откладываются в виде жировых клеток.

Вот такая углеводная пища действительно наносит вред фигуре и прибавляет лишние килограммы, поэтому от нее необходимо отказаться, если вы мечтаете увидеть на своем животе кубики.

Питаться углеводной пищей лучше всего после тренировки, так шансы на преобразования углеводов в жиры снижаются к нулю. А вот белковую пищу рекомендуется есть с утра и непосредственно перед тренировкой.

Упражнения для кубков пресса

Качать пресс каждый день для того, чтобы появились кубики на животе бессмысленно до тех пор, пока вы не сбросите весь лишний вес. Как только жировая прослойка с живота полностью исчезнет, вы увидите, что на нем начали появляться кубики пресса. И только потом для того чтобы они стали более выраженными, можно начинать усердно заниматься накачиванием пресса.

Стоит отметить, что пресс состоит из двух отделов – верхний и нижний. Верхний состоит из 6 кубиков мышц, которые располагаются выше пупка. Нижний отдел состоит из двух кубиков, которые больше напоминают один большой прямоугольник, расположенный ниже пупка ближе к паховой области.

Как накачать верхние кубики пресса? Все очень просто. Для этого подойдут обычные упражнения в положении лежа на спине с приподниманием верхнего корпуса туловища. То есть, нужно качать обычный пресс. Для этого примите исходное положение (лежа на спине, руки за голову, кисти в замок, ноги согнуты в коленях) и начинайте приподнимать лопатки и плечи от пола. Выполнять по 20 раз в 3 захода.

Самое Важное!

Но так как на животе находятся еще и косые мышцы, которые также требуют «работы над собой», необходимо выполнять еще одно упражнение.

Для выполнения этого упражнения, нужно принять исходное положение, только ноги в этот раз приподняты над полом, создавая угол 45С.

Начинайте приподнимать верхний корпус туловища, при этом старайтесь локтем коснуться противоположного колена (сгибайте ногу и направляйте ее навстречу локтю). Это упражнение очень сложное и выполнять его стоит по 6 – 8 раз в 6 заходов.

Для того чтобы упражнения были наиболее эффективными, перерыв между заходами не должен превышать 60 секунд.

Как накачать нижние кубики пресса? Здесь уже немного посложнее. Вам потребуется турник, на котором вы будите делать упражнения.

Повисните на турнике и начинайте поднимать ноги вперед, создавая угол 90С. В таком положении необходимо продержаться 5 секунд, после чего ноги в коленях нужно согнуть и притянуть их к животу, потом вернуться в исходное положение. Такое упражнение выполняется в 3 захода по 15 раз.

Есть еще одно упражнение, которое поможет накачать кубики нижней части пресса, когда рядом нет турника. Лежа на спине необходимо поднимать прямые ноги вверх, создавая угол 90С.

В верхней точке ноги нужно продержать 5 – 10 секунд, старайтесь, чтобы в это время туловище было плотно прижато полу. Затем возвращайтесь в исходное положение и начинайте все сначала.

Упражнение выполняется в 3 захода по 10 – 15 раз.

Полезный Совет!

И запомните, кубики на животе могут появиться как через месяц после начала диеты и занятий спортом, так и через полгода. Все зависит от вашего желания, терпения и, конечно же, изначального состояния вашего живота.

А для того чтобы вы смогли самостоятельно подобрать для себя комплекс упражнений для накачивания пресса, мы подобрали для вас видео-ролики, где подробно описывается каждое упражнение:

Видео о том, как накачать пресс дома

Источник: http://EveHealth.ru/kachaem-press-do-kubikov-v-domashnikh-usloviyah/


Как прокачать верх в домашних условиях 773


Как прокачать верх в домашних условиях 605


Как прокачать верх в домашних условиях 125


Как прокачать верх в домашних условиях 857


Как прокачать верх в домашних условиях 334


Как прокачать верх в домашних условиях 265


Как прокачать верх в домашних условиях 371


Как прокачать верх в домашних условиях 982


Как прокачать верх в домашних условиях 435


Как прокачать верх в домашних условиях 774


Как прокачать верх в домашних условиях 418


Как прокачать верх в домашних условиях 396


Как прокачать верх в домашних условиях 595


Как прокачать верх в домашних условиях 356


Как прокачать верх в домашних условиях 644


Как прокачать верх в домашних условиях 505


Как прокачать верх в домашних условиях 654


Как прокачать верх в домашних условиях 545


Как прокачать верх в домашних условиях 849


Читать далее:

  • Поздравления с рождением дочки маме в стихах открытки
  • Стих на юбилей про подарки
  • Зрелая показала своими руками
  • Открытка инге к дню рождения
  • Творог детям до года в домашних условиях